想減少難纏的內臟脂肪，除了控制熱量、運動，日常飲食也可多留意「多酚」攝取。專家指出，近年人體臨床試驗及系統性研究發現，提高「膳食多酚」攝取量可能有助改善體重、腰圍及脂肪分布。其中一項大型隨機對照試驗發現，採取高多酚「綠色地中海飲食」者，18個月後內臟脂肪減少14.4%，而多酚來源如綠茶、橄欖油、抹茶、黑巧克力等。

什麼是多酚？為什麼有助減內臟脂肪？

營養師林俐岑指出，多酚是廣泛存在於植物性食物中的天然化合物，除了具有抗氧化特性，近年研究也發現，可能與脂肪代謝、慢性發炎及腸道菌叢等機制有關。對於想降低腹部脂肪的人而言，除了補充水溶性膳食纖維，蔬果及其他富含多酚的原型食物也值得納入日常飲食。

DIRECT PLUS臨床試驗：綠色地中海飲食內臟脂肪減14.4%

林俐岑提到，其中具代表性的DIRECT PLUS臨床試驗，針對294名肥胖或代謝健康狀況不佳的成年人進行18個月隨機對照研究，比較標準健康飲食、傳統地中海飲食以及提高多酚攝取量的「綠色地中海飲食（Green-MED）」對身體脂肪的影響。

研究結果發現，綠色地中海飲食組的內臟脂肪減少14.4%，傳統地中海飲食組減少6%，標準健康飲食組則減少4.2%。綠色地中海飲食除了增加蔬菜攝取，也納入富含多酚的綠茶、綠色植物性食物以及高多酚橄欖油、堅果等食物。研究顯示，在整體飲食及熱量控制的前提下，提高多酚攝取量與較明顯的內臟脂肪下降相關，顯示飲食中的「食物種類」可能也是影響脂肪分布的重要因素。

2023年統合分析：多酚補充與體重、BMI、腰圍下降有關

另外，2023年一項彙整40項隨機對照試驗的系統性回顧與統合分析也發現，多酚補充與體重、BMI及腰圍下降有關，尤其在50歲以下、亞洲族群及具有代謝相關問題的族群中，持續攝取3個月以上的效果較為明顯。

常見多酚來源

多酚種類相當多，常見來源包括綠茶、抹茶、莓果、洋蔥、深綠色蔬菜、特級初榨橄欖油、堅果及高純度黑巧克力等。其中綠茶中的兒茶素，包括EGCG，是研究較多的多酚成分之一。部分人體研究發現，綠茶兒茶素可能透過影響脂肪氧化及能量代謝，對腹部脂肪產生一定影響。莓果中的花青素及原花青素，則可能與降低慢性發炎、改善脂質代謝有關。

多酚的可能生理機制

從可能的生理機制來看，多酚可能透過影響AMPK、SIRT1等代謝相關路徑，促進脂肪氧化，同時調節脂肪生成相關機制。此外，也可能改善胰島素敏感性、降低脂肪組織發炎反應，並透過調節腸道菌叢及短鏈脂肪酸生成，影響整體代謝。

專家提醒：多酚不是減肥萬靈丹

不過，專家提醒，多酚並非「吃了就能直接消除內臟脂肪」的減肥成分，相關研究多是在整體飲食控制及生活型態改善的前提下觀察效果，不能單靠某一種食物或保健品取代均衡飲食與運動。

日常增加多酚攝取的建議

林俐岑建議，日常飲食若想增加多酚攝取，可從原型食物著手：

• 以特級初榨橄欖油取代部分動物性油脂

• 適量攝取藍莓、黑莓等深色莓果

• 飲品選擇無糖綠茶或無糖抹茶

• 洋蔥、深綠色蔬菜及堅果也是日常容易取得的選擇

透過飲食、活動及體重管理多管齊下，才是降低內臟脂肪、改善代謝健康較穩健的方式。

多酚食物與內臟脂肪研究一覽

常見多酚來源與功效

日常增加多酚攝取的方法

內臟脂肪難纏，但透過飲食調整可以逐步改善。多酚食物如抹茶、莓果、綠茶、橄欖油等，在整體飲食控制的前提下，有助於減少內臟脂肪、改善代謝健康。不過，多酚並非萬靈丹，仍需搭配均衡飲食、規律運動與體重管理，才能達到穩健且長久的效果。